2020
TELESNA VADBA MED NOSEČNOSTJO (1. DEL) – ZAKAJ VADITI, KDAJ VADITI IN KDAJ NE?
Psihično in fizično kondicijsko dobro pripravljena nosečnica lažje prestaja nosečnost, je bolje pripravljena na porod, porod lažje in hitreje prestane ter si po porodu hitreje opomore. Pravilno izbrana in izvajana telesna dejavnost v nosečnosti ima naslednje pozitivne učinke na telo:
- izboljša delovanje srca in ožilja,
- povečuje zmogljivost dihalnih organov (seznanja nosečnico z različnimi tehnikami dihanja in metodami sproščanja) ter izboljša zmogljivost dihalnih mišic, ki olajšajo nosečnost in porod,
- prepreči ali omili težave z nenadzorovanim uhajanjem urina v nosečnosti in po porodu,
- prepreči mišično-kostne motnje in zmanjša možnost nastanka bolečine v križu,
- izboljša prebavo in zmanjša zaprtje ter pospeši presnovo in s tem uravnava telesno težo,
- razvija pravilno mehaniko gibanja pri vsakodnevnih opravilih,
- pripomore h krajšemu in manj bolečemu porodu,
- pospeši okrevanje po porodu ter omogoča hitrejšo vzpostavitev takšne telesne teže, mišične zmogljivosti in sklepne gibljivosti kot je bila prisotna pred nosečnostjo,
- vzpostavi pozitiven odnos do telesa in povečuje nadzor nad njim,
- izboljša psihično počutje, kar pomaga pri premagovanju stresa, anksioznosti in depresije, ki se pogosto pojavijo v nosečnosti,
- ohranja vitalnost in povečuje samozavest ter prinaša telesno in duševno sprostitev.
Vadba za nosečnice se priporoča nekje od tretjega do osmega meseca nosečnosti, v kolikor pa se je nosečnica že pred samo nosečnostjo redno ukvarjala s telesno aktivnostjo pa je priporočljivo kar nadaljevanje. Mora pa biti vsaka fizična aktivnost prilagojena času nosečnosti in predvsem telesnim spremembam v posameznih obdobjih. V prvem tromesečju je namreč potrebno izogibanje dlje časa trajajoči pokončni drži (na primer dolgotrajno stanje pri miru) zaradi spremembe v delovanju obtočil in posledično nizkega pritiska. Pazljivost je potrebna tudi pri izboru položajev med vadbo (izogibanje daljšemu ležanju na hrbtu v drugem in tretjem tromesečju), zaradi nevarnosti sindroma vene cave (moten dotok venozne krvi v srce in posledičen padec krvnega tlaka ter manjša preskrba možgan s kisikom). Prav tako se izogibamo neprimernim in prezahtevnim vajam za trebušne mišice, zaradi nevarnosti za diastazo recti abdominis, kjer gre za razmik površinskih trebušnih mišic. Potrebno je tudi preprečevanje nastanka prekomerno povišanega pulza (možen kolaps) in prekomerne utrujenosti.
Absolutne kontraindikacije za telesno aktivnost v nosečnosti so zvišan krvni tlak v nosečnosti, resna srčna obolenja, večplodna nosečnost, odtekanje plodovnice, prezgodnji porod v prejšnji nosečnosti, grozeč prezgodnji porod, slabost materničnega vratu, krvavitev iz nožnice v 2. ali 3. tromesečju in zastoj plodove rasti v maternici. Opozorilni znaki za prenehanje vadbe so zato kakršnakoli bolečina v trebuhu, hrbtenici ali sramnični zrasti, nenadno otekanje gležnjev, rok ali obraza, krvavitev iz nožnice, odtekanje plodovnice, dolgotrajen in močan glavobol ali motnje vida, bolečina in rdečina v mečih ene noge (vnetje žil), zasoplost, vrtoglavica, omotičnost, slabost, izčrpanost, motnje srčnega ritma, bolečine v prsih, kontrakcije maternice, katere se pojavljajo več kot 6-8-krat v uri (lahko kažejo na grozeč prezgodnji porod) in nezadostno pridobivanje na telesni teži.
Za nosečnice, ki so bile telesno dejavne že pred nosečnostjo se torej svetuje, da med nosečnostjo nadaljujejo z zmerno telesno dejavnostjo, za tiste, ki pa pred nosečnostjo niso bile aktivne pa je pomembno, da po treh mesecih nosečnosti začnejo z vabo nizke intenzivnosti in le-to počasi stopnjujejo (vadba pred tremi meseci se v teh primerih odsvetuje zaradi nevarnosti za splav). Da se doseže pozitivne učinke, mora vadba biti redna, kar pomeni, da poteka vsaj trikrat na teden. Intenziteta vadbe mora biti primerna telesni kondiciji, prav tako pa se je potrebno izogibati nekim novim načinom vadbe ter se ukvarjati predvsem s tistimi aktivnostmi, ki so nosečnici domače in poznane.
Avtor: Sara S.